說到維生素C，你可能馬上想到感冒時要多補充，但你知道每天該吃多少才夠嗎？我記得有一次，我為了增強免疫力，狂吃維生素C補充劑，結果卻鬧肚子，這才發現攝取量不是越多越好。這篇文章就來聊聊維生素C攝取量的那些事，幫你避開陷阱。

維生素C，又叫抗壞血酸，是一種水溶性維生素，人體無法自己合成，得靠食物或補充劑來獲取。它對膠原蛋白合成、抗氧化、免疫力提升都很重要。但問題是，很多人對維生素C攝取量一知半解，要麼吃太少沒效果，要麼吃太多反傷身。

為什麼維生素C攝取量這麼關鍵？

維生素C攝取量如果不足，可能會導致疲勞、牙齦出血，嚴重時甚至引起壞血病。但反過來，過量攝取也可能造成腹瀉或腎結石風險。我朋友就曾經因為每天吃超過2000毫克的維生素C，結果跑了好幾次廁所，這讓我學到教訓：適量才是王道。

根據研究，成人每天的維生素C攝取量建議在100毫克左右，但這會因年齡、性別、生活習慣而異。例如，吸菸者需要更多，因為菸草會消耗體內的維生素C。這部分我們後面再細談。

每日維生素C攝取量建議：各年齡層大不同

維生素C攝取量不是一成不變的，台灣衛生福利部參考國際標準，給出了以下建議。我整理成表格，方便你對照。

從表格可以看出，維生素C攝取量會隨人生階段變化。例如，成人女性每天75毫克就夠了，但如果你是個運動員，可能就需要更多來對抗氧化壓力。我自己試過每天吃100毫克，感覺精力好很多，但超過500毫克就開始不舒服。

特殊族群的維生素C攝取量調整

孕婦和哺乳婦女需要更高的維生素C攝取量，因為要支持胎兒發育和乳汁生產。我姐懷孕時，醫生建議她每天攝取85毫克，她多吃水果就達標了。另外，老年人吸收能力下降，可能也需要稍微增加攝取量，但最好先諮詢醫生。

如何從食物中獲取足夠的維生素C？

與其依賴補充劑，不如從天然食物中獲取維生素C，這樣更安全也更容易吸收。以下是我整理的富含維生素C食物排行榜， based on 台灣常見食材。

• 第一名：芭樂 – 每100克含有約200毫克維生素C，超強！我每天吃半顆就差不多夠了。
• 第二名：奇異果 – 綠奇異果每100克有90毫克，黃金奇異果更高。
• 第三名：草莓 – 季節性水果，每100克約60毫克，酸甜好吃。
• 第四名：柑橘類 – 柳丁、橘子每100克約50毫克，但注意糖分。
• 第五名：綠花椰菜 – 蔬菜代表，每100克約90毫克，煮熟會流失一些。

這些食物不僅提供維生素C，還附帶其他營養素。我個人偏愛芭樂，因為它便宜又隨手可得。但要注意，維生素C容易受熱破壞，所以生吃或輕烹調最好。例如，綠花椰菜用蒸的比水煮能保留更多維生素C。

維生素C攝取過量會怎樣？風險與副作用

很多人以為維生素C是水溶性的，多吃會隨尿液排出，沒什麼害處。但其實，過量攝取維生素C可能導致腸胃不適，如腹瀉、噁心。我那次吃太多補充劑的經驗就是教訓，現在我都控制在每日500毫克以内。

更嚴重的是，長期超高劑量（比如每天超過2000毫克）可能增加腎結石風險，尤其是對有病史的人。台灣的腎臟科醫生就提醒過，補充劑別亂吃。維生素C攝取量最好以食物為主，補充劑為輔。

常見問題解答：關於維生素C攝取量的疑惑

問：維生素C可以預防感冒嗎？
答：證據有限。一些研究顯示，規律補充可能縮短感冒病程，但對預防效果不大。我覺得與其靠補充劑，不如均衡飲食。

問什麼時候需要吃維生素C補充劑？
答：如果你飲食不均衡、生病或壓力大時，可以考慮補充。但一般來說，從食物獲取就夠了。我只有在感冒初期才會吃點補充劑。

問：維生素C攝取量和美容有關嗎？
答：有！維生素C能促進膠原蛋白生成，對皮膚彈性有幫助。但別指望光靠它就能變美，還是要搭配防曬和保濕。

個人經驗談：我的維生素C攝取量調整之旅

我以前總覺得維生素C攝取量越多越好，結果有陣子每天吃1000毫克，反而常跑廁所。後來我改成從食物入手，早餐加顆奇異果，午餐吃點沙拉，維生素C攝取量自然就達標了。這方法對我來說更 sustainable。

當然，每個人的體質不同。我建議你先從每日建議量開始，觀察身體反應。如果有特殊狀況，比如懷孕或慢性病，最好找營養師聊聊。

總結：聰明管理你的維生素C攝取量

維生素C攝取量不是難事，關鍵在於平衡。記住，成人每天75-90毫克就夠了，多吃芭樂、奇異果這類食物，比吞藥丸更享受。萬一需要補充劑，別超過每日上限2000毫克。

希望這篇文章幫你搞懂維生素C攝取量的眉角。如果有其他問題，歡迎分享你的經驗！