嘿，你是不是常聽到人家說要多補充維他命C，但到底每天該吃多少才夠？我記得以前我也亂吃一通，後來才發現搞錯維他命C每日攝取量，反而浪費錢。這篇文章就來聊聊怎麼抓準份量，讓你補得安心又有效。

為什麼維他命C這麼重要？

維他命C可不是只有感冒時才需要，它幫忙合成膠原蛋白、抗氧化，還能促進鐵吸收。我有個朋友長期貧血，醫生建議他飯後吃點維他命C，果然改善很多。但重點是，你得知道維他命C每日攝取量到底該怎麼算。

很多人以為多吃沒壞處，其實過量反而可能腹瀉或結石。我自己就曾一天吞了2000毫克，結果肚子痛到不行，後來乖乖回歸建議值。

不同年齡層的維他命C每日攝取量

衛福部國民健康署的建議是基礎，但每個人生階段需求不同。這邊整理個表格給你參考，比較一目了然。

看到沒？成人每天100毫克就夠了，但孕婦和哺乳媽媽需要多一點。我懷孕時醫生特別提醒要加到110毫克，不然容易累。

成人建議攝取量的細節

一般成人維他命C每日攝取量訂在100毫克，但如果你抽菸或壓力大，可能需要更多。研究說抽菸者要多加35毫克，因為菸會破壞維他命C。我舅舅老菸槍，後來補充到135毫克，氣色真的好多了。

不過也別傻傻狂補，上限2000毫克是安全界線，超過可能傷腎。有些高劑量補充劑一顆就500毫克，一天吃一顆其實夠了。

兒童與青少年的特殊需求

小朋友長身體需要更多營養，但維他命C每日攝取量不能亂抓。我女兒學校營養師說，7歲孩子每天60毫克就好，可以從水果裡吃夠，像一顆橘子就約70毫克了。

青少年發育快，但很多孩子愛喝汽水不吃水果，容易不足。我侄子上國中後常嘴破，後來每天吃奇異果，問題就解決了。

孕婦與哺乳媽媽的調整

懷孕時維他命C每日攝取量提高到110毫克，哺乳時要140毫克，因為要分給寶寶。我姐餵母奶時沒注意，結果自己常感冒，後來補足後母子都健康。

但孕婦別自己亂加量，最好問醫生。有些綜合維他命已經包含，再吃單方可能過量。

維他命C的食物來源排行榜

與其吃補充劑，不如從食物下手。我整理個排行榜，讓你輕鬆選。

芭樂真的是王者，一顆就夠一天份量。我每天下午吃半顆，精神好又不胖。但記得水果糖分高，糖尿病患者要控制。

蔬菜部分，綠花椰菜不錯，但別煮太久，維他命C怕熱。我習慣用蒸的或快炒，保留更多營養。

如何選擇維他命C補充劑？

如果食物吃不够，補充劑是選擇。但市面產品一堆，怎麼挑？我試過好幾種，有些貴鬆鬆但效果普通。

首先看劑型：錠劑、發泡錠、膠囊各有優缺。發泡錠吸收快，但鈉含量高，高血壓要小心。我老公愛用發泡錠，但我嫌麻煩，偏好一般錠劑。

劑量別貪高，一天100-500毫克就夠。有些品牌一顆1000毫克，根本超過維他命C每日攝取量建議，浪費錢又傷身。

成分要單純，避免添加糖或人工色素。我買過一款酸甜口味的，後來發現糖分超高，再也不回購。

過量攝取維他命C的風險

很多人以為水溶性維他命多吃無害，其實錯得離譜。過量可能腹瀉、噁心，長期還恐腎結石。

我同事曾經一天吃3000毫克，結果拉肚子好幾天。醫生說成人上限2000毫克，超過就排掉，但腸道敏感的人會不舒服。

有腎臟病史的人更要小心，維他命C代謝後成草酸，可能加重負擔。我阿姨有腎病，醫生嚴格限制她每天不超過500毫克。

常見問題解答

總之，抓對維他命C每日攝取量不難，先從飲食開始，不夠再補劑。記得別迷信高劑量，均衡才是王道。如果你有特殊狀況，最好諮詢專業意見，別自己當醫生。

希望這篇幫到你，有問題歡迎留言聊聊。