你是不是也常聽到人家說要多吃補鈣食物，但到底哪些東西真的有效？我記得以前總覺得喝牛奶就夠了，結果體檢還是鈣質不足，後來才發現光靠單一食物根本不夠。鈣質對身體超級重要，不只是預防骨質疏鬆，連肌肉和神經都需要它，但很多人根本吃錯方法。這篇文章我整理了自己試過的超實用清單，從常見的乳製品到你可能忽略的蔬菜，幫你一次搞懂怎麼吃才對。

先講個小故事，我媽前陣子因為跌倒骨折，醫生說她骨密度太低，這才驚覺補鈣不能等老了才開始。台灣人其實蠻容易缺鈣的，尤其是外食族，便當裡的青菜量少得可憐。所以啦，與其吃一堆保健食品，不如從日常飲食下手，這才是長久之計。

為什麼我們需要補鈣食物？

鈣質可不是只有小孩和老人才需要，每個年齡層都離不開它。小孩長高要靠鈣，成年人維持骨骼強度，女生更年期後更容易流失骨質，所以補鈣食物得從小吃到老。台灣衛生署建議成人每天要攝取1000毫克的鈣，但調查顯示很多人連一半都不到，難怪骨質疏鬆那麼普遍。

我自己算過，如果只靠喝牛奶，一天得喝快一公升才夠，這誰受得了？所以一定要多元攝取。還有啊，有些人以為吃鈣片就好，但食物中的鈣更容易吸收，搭配維生素D效果更好，這點後面會細講。

鈣質不足的常見症狀

如果你常抽筋、牙齒容易蛀，或是一點小碰撞就瘀青，可能就是缺鈣的警訊。我朋友之前晚上腳抽筋到睡不著，看了醫生才發現是鈣不夠，調整飲食後就好多了。不過這些症狀不一定明顯，最好還是定期檢查骨密度。

10大補鈣食物排行榜

下面我列了個表格，把最有效的補鈣食物排出來，數據是參考台灣營養學會的資料，幫你快速比較。記得，多樣化才是關鍵，別只盯著一種吃。

黑芝麻真的是補鈣之王，我現在煮飯都會撒一點，不知不覺就吃進去了。但小魚乾雖然鈣多，鹹度很高，高血壓的人要小心。起司的話，我偏愛低脂的，不然熱量會爆表。

乳製品類的補鈣食物

牛奶、優格、起司這些是大家最熟悉的補鈣食物，吸收率也高。但台灣很多人有乳糖不耐，像我一喝鮮奶就肚子痛，改吃優格就好多了。建議選擇低脂產品，避免額外脂肪。

優格的話，我推薦無糖的希臘優格，蛋白質多又補鈣。記得看成分表，有些調味優格糖分嚇死人，反而傷身。

植物類的補鈣食物

素食者別擔心，豆類和蔬菜也是好來源。豆腐尤其是板豆腐，製作時加了石膏（硫酸鈣），鈣含量比嫩豆腐高。我常做麻婆豆腐，辣辣的很好下飯。

深綠色蔬菜像菠菜、A菜，鈣質豐富但草酸也多，草酸會妨礙鈣吸收。所以煮之前最好川燙一下，水倒掉再炒，這樣就能減少草酸。我媽以前都直接炒，後來改了方法，抽筋情況改善很多。

如何聰明搭配補鈣食物？

光吃高鈣食物還不夠，搭配對了吸收率才高。維生素D是鈣的好搭檔，多曬太陽就能合成，食物像蛋黃、魚類也有。我現在早餐固定吃顆蛋，下午再散步20分鐘，一舉兩得。

還有啊，咖啡和茶裡的單寧酸會影響鈣吸收，所以我習慣飯後隔一小時再喝。鹽分太多的食物也會讓鈣流失，外食族要特別注意。

補鈣食物的常見迷思

很多人以為喝大骨湯能補鈣，其實熬煮後鈣溶出很少，反而脂肪多。我試過熬湯，鈣含量檢測幾乎零，不如直接吃小魚乾。還有，鈣片不是萬靈丹，過量可能結石，最好從食物優先。

另一個迷思是小孩才需要補鈣，其實成年人骨質從30歲就開始下降，現在不存本，老來就慘了。我30歲後特別注重飲食，每年骨密度檢查都過關。

各年齡層的補鈣食物建議

小孩和青少年長得快，每天要1000-1300毫克鈣，牛奶、起司是首選。我姪女挑食，我姐就把起司切小塊混在飯裡，她不知不覺就吃光了。

孕婦和哺乳媽媽需要更多鈣，約1000毫克，缺乏的話會影響寶寶發育。深綠色蔬菜和豆製品安全又有效。老年人吸收差，除了食物，適度曬太陽很重要。

外食族怎麼吃補鈣食物？

台灣外食方便，但便當常常青菜不足。我建議自助餐多夾深綠色蔬菜，豆乾或豆腐當配菜。早餐店選優格或加鈣豆漿，避開高糖飲料。

超商也是好幫手，起司片、芝麻糊隨手可得。我辦公室抽屜永遠放一包杏仁，下午餓了當點心，補鈣又止飢。

補鈣食物的常見問答

這些問題都是我身邊朋友常問的，解決後他們都說生活輕鬆多了。

個人經驗談

我曾經有段時間忙工作，三餐老外，結果體檢鈣質偏低。後來強迫自己每天吃一份豆製品和綠色蔬菜，半年後就回升正常。現在我週末會預煮一鍋海帶豆腐湯，冰起來分裝，上班加熱就能喝。

不過也不是每種補鈣食物都適合每个人，像我試過吃小魚乾，但太鹹了血壓有點高，後來改吃杏仁就好多了。建議大家多嘗試，找到適合自己的組合。

總之，補鈣食物不是難事，從小細節做起就能見效。希望這篇分享對你有幫助，如果有其他問題，歡迎多交流！